มุมสุขภาพ
สุขภาพ โภชนาการ และการบริหารร่างกาย

Custom Search
น้ำตาล...เรื่องหวานที่ไม่หวาน
 
 
                                         

     น้ำตาลเป็นเครื่องปรุงรสที่เรามักจะใช้ตักเติมเพื่อเพิ่มความหวานจนรู้สึกคุ้นชิน นานวันเข้าก็ชักจะขาดน้ำตาลไม่ได้

     เวลาไม่สั่งก๋วยเตี๋ยวก็เห็นตักน้ำตาลเติมกันคนละช้อนสองช้อน แล้วยังจะมีบรรดาขนมหวานที่คุณๆ หลายคนชอบรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้อหรือของหวานปิดท้ายอาหารอีกเล่า พอใครเตือนเข้าหน่อยก็มีข้ออ้างว่า น้ำตาลเป็นของดี ให้ประโยชน์เป็นพลังงานกับร่างกาย จริงๆ แล้ว น้ำตาลเป็นพระเอกหรือผู้ร้ายกันแน่นะ

บทเริ่มต้นแห่งความหวานของโลก

     ประมาณ 20,000 ปีก่อนคริสตกาล ชาวเกาะทางตอนใต้ของมหาสมุทรแปซิฟิกเป็นคนกลุ่มแรกที่รู้จักเพาะปลูกต้นอ้อย แต่เทคโนโลยีในการผลิตน้ำตาลแบบผลึกกลับค้นพบโดยชาวอินเดีย เมื่อ 500 ปีก่อนคริสตกาล จากนั้นก็ขยายไปทางฝั่งตะวันตก ไปทางกลุ่มประเทศตะวันออกกลาง แล้วเข้าสู่ยุโรป ในยุคสงครามครูเสด ก่อนจะเป็นเครื่องปรุงที่รู้จักแพร่หลายไปทั่วทุกมุมโลก

น้ำตาลในวิถีไทย

     ส่วนในบ้านเรานั้น เมื่อตามรอยน้ำตาลจากหลักฐานทางประวัติศาสตร์พบว่า คนไทยรู้จักทำน้ำตาลตั้งแต่ในสมัย สุโขทัย หรือเมื่อประมาณ 700 ปีก่อน โดยมีแหล่งผลิตสำคัญที่เมืองสุโขทัย กำแพงเพชร พิษณุโลก น้ำตาลที่ผลิตได้ในตอนนั้นเป็นน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลงบแบบพื้นเมือง ต่อมาในสมัยอยุธยาได้มีการนำน้ำตาลทรายแดงที่มีปริมาณเหลือใช้ในประเทศส่งออกไปขายยังประเทศญี่ปุ่น และมีการส่งออกน้ำตาลเรื่อยมาจนถึงปัจจุบัน

     คนไทยเราทำน้ำตาลจากพืชในท้องถิ่นหลายชนิด ในภาคอีสานมักจะคุ้นเคยกับการใช้น้ำตาลอ้อย ซึ่งได้จากการเคี่ยงน้ำอ้อยที่หีบจากท่อนอ้อย ส่วนภาคใต้และภาคกลางนิยมใช้น้ำตาลซึ่งได้จากการเคี่ยวน้ำหวานที่รอจากงวงของต้นมะพร้าว ต้นตาล ต้นจาก น้ำตาลที่ได้ก็จะนำมาใช้ปรุงรสอาหารและขนมไทย

     ที่น่าสนใจคือ ในตำรายาสมุนไพรไทยแต่โบราณระบุถึงการใช้น้ำตาลเป็นยา อยู่ในกลุ่มพิกัดตรีมธุรา หรือตัวยา รสหวาน 3 อย่าง มีสรรพคุณช่วยบำรุงธาตุ แก้สะอึก และแก้ไขตรีโทษ ผายธาตุ และเจริญอาหารด้วย

คุณสมบัติของน้ำตาล

     น้ำตาลจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งตามคุณสมบัติของโครงสร้างเคมีเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

     1. น้ำตาลเชิงเดี่ยว มีคุณสมบัติคือ มีขนาดโมเลกุลเล็ก ร่างกายดูดซึมได้ง่าย รสหวาน และละลายน้ำได้ ได้แก่

  • กลูโคส พบในผักและผลไม้
  • ฟรักโทส พบในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง
  • กาแล็กโทส ไม่พบเดี่ยวๆ ในธรรมชาติ จะต้องอยู่เพื่อประกอบกับกลูโคสเป็นแล็กโทส (พบในน้ำนม)

     2. น้ำตาลเชิงคู่ มีคุณสมบัติคือ เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลเชิงเดี่ยวสองโมเลกุล ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้ทันทีต้องเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวก่อน ดูดซึมเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานต่อไป ได้แก่

  • ซูโครส ได้จากน้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย หรือน้ำตาลจากหัวผักกาดหวาน มาจากกลูโคสรวมตัวกับฟรักโทส
  • มอลโทส ได้จากน้ำตาลมอลต์ มีในข้าวมอลต์รหือ ข้าวบาร์เลย์ที่กำลังงอก ได้จากการรวมตัวของกลูโคสกับกลูโคส
  • แล็กโทส พบในน้ำนม ได้จากการรวมตัวของกลูโคส กับกาแล็กโทส

น้ำตาลในผลิตภัณฑ์อาหาร

     นอกจากน้ำตาลจะใช้ปรุงแต่งรสอาหารอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว ก็ยังมีประโยชน์ในการทำอาหารประเภทอื่นๆ อีก ดังนี้

     1. ใช้ถนอมอาหาร เช่น การเชื่อม การดอง การหมัก ที่มีน้ำตาลเป็นตัวเร่งหรือชะลอการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ใช้ในการทำปฏิกิริยาระหว่างถนอมอาหาร

     2. ช่วยรักษาความชุ่มชื่นของอาหาร เช่น เค้กและขนมอบ ทำให้มีเนื้อนุ่ม ไม่แห้งแตกหลังอบ

     3. เพิ่มสีสันและคงรูป เช่น ในผลิตภัณฑ์อาหากระป๋อง การเติมน้ำเชื่อมลงไปจะทำให้ผักและผลไม้นั้นๆ มีสีสันและคงรูปเดิมใกล้เคียงกับขณะก่อนแปรรูป

     4. ป้องกันการตกผลึกของเกล็ดน้ำแข็ง เช่น ไอศกรีม เมื่อใส่น้ำตาลแล้วจะช่วยให้ส่วนผสมที่แช่ในอุณหภูมิเย็นจัด ไม่เปลี่ยนรูปเป็นเกล็ดน้ำแข็ง ผลลัพธ์ก็คือไอศกรีมนั้นจะเป็นครีมนุ่มๆ

กินน้ำตาลแค่ไหนดี

     ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล หัวหน้าฝ่ายโภชนาการชุมชน สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า เมื่อพิจารณาดูจากธงโภชนาการเป็นการระบุถึงปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรี เราจะรับประทานน้ำตาลได้ไม่เกิน 4 - 8 ช้อนชาต่อวัน หากคิดคร่าวๆ ก็จะพบว่า เฉลี่ยแล้วในมื้ออาหารมื้อหนึ่ง เราจะรับประทานน้ำตาลได้ประมาณ 1 - 2 ช้อนชา

     จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่าในปี 2554 คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยปีละ 29.05 กิโลกรัม หากคิดเป็นวันก็ประมาณวันละ 16 ช้อนชา ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยการบริโภคน้ำตาลของประชากรโลกที่ 11 ช้อนชา สูงกว่าในอดีตที่สำรวจพบว่าคนไทยเมื่อปี 2538 มีสถิติการบริโภคอยู่ที่ 12.7 กิโลกรัม หรือวันละ 7 ช้อนชาถึงสองเท่า

น้ำตาล...พลังงานว่างเปล่า

     นักโภชนาการทางซีกโลกตะวันตกกล่าวถึงน้ำตาลว่า เป็นแหล่งพลังงานที่ว่างเปล่า หมายความว่าเป็นพลังงานที่จะบริโภคหรือไม่บริโภคก็ได้ เหตุไดจึงเป็นเช่นนั้น

     สาเหตุเนื่องมาจากว่า ในน้ำตาลแทบจะไม่มีแร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ เรียกได้ว่าทั้งร้อยเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลเป็นพลังงานล้วนๆ ในขณะที่แหล่งพลังงานอื่นๆ อย่างข้าว เนื้อสัตว์ ผัก จะมีทั้งพลังงานและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งต้องอาศัยกระบวนการย่อยตามระบบทางเดินอาหาร ทำให้ค่อยๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือวูดวาบอย่างน้ำตาล

     ดร.ประไพศรีกล่าวเพิ่มเติมว่า แท้ที่จริงร่างกายสามารถได้รับพลังงานจากข้าว เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้อยู่แล้ว เพียงแต่ว่าพลังงานที่ได้รับจะต้องผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึมนำไปใช้อย่างช้าๆ เมื่อพิจารณาดูก็นับว่ามีส่วนช่วยลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย จึงไม่มีความจำเป็นใดๆ ที่ต้องตักเติมน้ำตาลเพิ่มในมื้ออาหารอีก

หวานจนก่อโรค

     เมื่อน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปมีปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้หมด ก็จะเปลี่ยนรูปไปเป็นไขมันสะสมอยู่ตามอวัยวะต่างๆ นานเข้าหากยังไม่ปรับพฤติกรรมการบริโภค ยังคงติดนิสัยการรับประทานอาหารหวานจัด ก็จะนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน เบาหวาน โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และมักจะนำไปสู่การป่วยอื่นๆ อีก เช่น

     1. ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไฮโปไกลซีเมีย ซึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารหวานๆ แล้วข้าวขัดขาวบ่อยๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เวียนหัว ปวดหัวบ่อย มือเท้าเย็น ปวดกล้ามเนื้อ และปวดหลัง ไปจนถึงหายใจไม่ออก ทนเสียงอึกทึกหรือแสงจ้าไม่ได้ กามตายด้าน มีอาการโรคภูมิแพ้

     2. ลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิชีวิต ทำให้ร่างกายหายจากอาการติดเชื้อได้ช้า

     3. ปัญหาสุขภาพในช่องปาก หมายรวมทั้งเรื่องปัญหาเหงือก ฟัน กลิ่นปาก

     4. เร่งการเกิดอนุมูลอิสระ การเผาผลาญน้ำตาลในร่างบ่อยๆ เป็นตัวเร่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง

     5. ทำให้ระดับไขมันที่เป็นโทษหรือไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง นำไปสู่โรคหลอดเลือดอุดตันและแตก จนอาจเป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาต

     6. กรดแอมิโนบางตัวถูกเร่งมากเกินไป หมายถึงกรดแอมิโนชื่อทริปโตฟาน ซึ่งถูกเร่งเข้าสู่สมองมากเกินไปจนทำให้เสียสมดุลฮอร์โมนในสมอง ผลก็คือทำให้เกิดภาวะเซื่องซึม เหนื่อย ไม่กระฉับกระเฉง

อร่อยแบบไทยๆ...ห่างไกลน้ำตาล

     ดร.ประไพศรีให้ข้อสังเกตว่า ไม่ว่าจะเป็นข้อมูลการบริโภคน้ำตาลที่เป็นข้อมูลเชิงสถิติ หรือการย้อนกลับไปดูรายการอาหารของคนไทยในรุ่นปู่ย่าตายาย ก็จะพบว่า ในอดีตอาหารของคนไทย โดยเฉพาะอาหารพื้นเมืองแทบทุกภาคจะมีการปรุงแต่งรสอาหารค่อนข้างน้อย อย่างเช่น ปลา น้ำพริก ผักจิ้ม แกงที่ไม่ใส่กะทิ

     จะเห็นได้ว่าไม่มีอาหารที่ต้องปรุงเพิ่มหรือออกรสหวานเลย คนไทยสมัยก่อนจึงไม่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มากเท่ากับคนในปัจจุบัน

     ดังนั้นจึงอยากให้ผู้ที่รักสุขภาพลองรับประทานอาหารพื้นเมืองให้มากขึ้น ส่วนขนมหวานที่ชอบรับประทานปิดท้ายมื้อหรือใช้เป็นของว่างระหว่างมื้อ ก็หันมารับประทานผลมไม้ที่มีตลอดทั้งปี อย่างฝรั่ง ส้ม มะละกอ เพราะนอกกจากจะหาได้ง่าย ราคาไม่สูงมากแล้ว ยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยอีกด้วย

     ที่สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีเฉพาะฤดูกาล เพราะมักจะเป็นผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุกเรียน มะม่วงสุก ลำไย มะขามหวาน ฯลฯ

     จากวลีที่ว่า หวานเป็นลม...ขมเป็นยา ของคนไทยสมัยก่อน เมื่อพิจารณาดูเทียบกับข้อมูลปัจจุบันก็นับว่าน่าสนใจ จึงอยากจะให้คุณๆ พึงระวังอยู่เสมอว่า ควรจะลดปริมาณการรับประทานน้ำตาลที่ไม่จำเป็นลง เพียงเท่านี้ก็ช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน ฟันผุ โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอย่างง่ายๆ ได้แล้วละค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 146