มุมสุขภาพ
สุขภาพ โภชนาการ และการบริหารร่างกาย

Custom Search
สูตรสำเร็จ 'บาลานซ์ ไดเอท' บริโภคถูกหลัก...เลี่ยงโรคร้าย
 
 

เดี๋ยวนี้เมื่อรู้สึกหิวหลายคนนึกถึงอาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารจานด่วน เพราะหากินง่าย สะดวก รวดเร็ว แถมรสชาติก็ดีหวาน ๆ เค็ม ๆ มัน ๆ อร่อยถูกปากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่สำคัญวิถีชีวิตของคนเรา ก็เปลี่ยนไป มีการเร่งรีบขึ้น ทำให้ปัจจุบันพฤติกรรมการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นที่นิยม จนบางครั้งเราลืมนึกถึงไปว่าอาหารประเภทนี้มีสารอาหารไม่ครบถ้วนและให้พลังงานสูง ซึ่งนักวิชาการส่วนใหญ่เรียกอาหารฟาสต์ฟู้ดว่าเป็นอาหารขยะ...!!!

แต่การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ไม่ใช่ว่าจะมีแต่โทษต่อร่างกาย เพราะอาหารส่วนมากจะเป็นเนื้อสัตว์ ขนมปัง และของทอดต่าง ๆ หากเรารู้จักเลือกรับประทานอย่างพอเหมาะ อาหารเหล่านี้จะให้ โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินบางชนิดในปริมาณที่มากพอควร ดังนั้นการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดไม่ใช่เรื่องต้องห้าม ทุกคนสามารถรับประทานได้ แต่ต้องรู้จักการรับประทานที่ถูกวิธี โดย ศ.นพ. พิภพ จิรภิญโญ หัวหน้าหน่วยโภชนาการภาควิชากุมารเวช ศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์  ศิริราชพยาบาล แนะนำการ  รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดห้อร่อยแบบสุขภาพดีด้วยวิธี  “บาลานซ์ ไดเอท” (Balance Diet) เริ่มจากตรวจสอบสุขภาพอย่างง่าย ๆ ด้วยการเปรียบเทียบ น้ำหนักตัวกับความสูงก่อน ถ้าเป็นผู้หญิงใช้ความสูงลบกับ 110 ส่วนผู้ชายลบด้วย 105 และเด็กลบด้วย 100 จะได้น้ำหนักตัวที่มาตรฐานขาดเกินนิดหน่อย  

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว ในเรื่องของการรับประทานอาหารต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ โดยเริ่มจากพลังงานควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะไม่มากหรือน้อยเกินไปจะได้ไม่อ้วนและไม่ผอมจนเกินไป ส่วนโปรตีนก็ควรรับประทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไปเช่นกัน เพราะหากเรารับประทานมากไปจะทำให้ไปบดบังสารอาหารกลุ่มอื่น และถ้าทานน้อยไปร่างกายก็จะขาดวิตามินและเกลือแร่ 

“โดยเฉลี่ยแล้วภายใน 1 วัน เราควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นผู้หญิงควรรับประทานประมาณ 1,400-1,500 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายประมาณ 1,600 กิโล  แคลอรี หากเรารับประทานมาก เกินกว่านี้จะทำให้เป็นโรคอ้วน และถ้ายิ่งรับประทานอาหารที่มีไขมันมาก ๆ จะเป็นอันตรายต่อตับ ทำให้ตับอักเสบ โดยเฉพาะเด็กหรือผู้ใหญ่ที่อ้วนลงพุงจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และสุดท้ายก็เป็นมะเร็ง จากสถิติทั่วโลกพบว่าผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีก็เริ่มเป็นกันแล้ว 

คุณหมอพิภพ ให้เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร ฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า แฮม เบอร์เกอร์ ไก่ทอด เฟรนซ์ฟรายส์ ฯลฯ ที่เราชื่นชอบกันแบบกินแล้วไม่อ้วนด้วยวิธีบาลานซ์ ไดเอทว่า ถ้าวันนี้รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดแล้ว ในวันรุ่งขึ้นสามารถแก้ไขได้ด้วย การรับประทานอาหารเช้าที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ข้าวต้มกับ  ผักดอง ไข่เค็ม ต้มจับฉ่าย ปลาทูนึ่ง หรือโจ๊กจะได้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี มื้อกลางวันกินก๋วยเตี๋ยวน้ำแบบไม่พิเศษจะให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี ส่วนมื้อเย็นอาจจะ  กินตามปกติ และปิดท้ายมื้อ  บาลานซ์ตอนปลายก่อนนอนด้วยผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล สาลี่ มะละกอ ถือเป็นการปิดภาคปฏิบัติสำหรับคนทำงาน  จะได้พลังงานที่บาลานซ์กับ  เมื่อวานที่เรารับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดมื้อหนักเข้าไป

การแก้ไขบาลานซ์ ไดเอท ควรแก้ไขภายใน 1-2 วันจึงจะได้ผลดี เพราะน้ำหนักตัวจะ  คงอยู่เท่าเดิม แต่หากอยากรับประทานอาหารมากขึ้นอีกหน่อย เราสามารถนำการออกกำลังกายเข้ามาช่วยลดได้ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องใช้การเคลื่อนที่ของขา เพราะขาของเราเป็นแหล่งใช้พลังงานที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เช่น การเดินหรือวิ่งมาก ๆ  การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ ถ้าเราออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงจะสามารถลดพลังงานได้ 300 กิโลแคลอรี และถ้า 2 ชั่วโมงก็ลด 600 กิโลแคลอรี ทำให้เราสามารถกินอาหารที่ชอบได้มากขึ้นอีกนิดหน่อย ที่สำคัญอย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวทุกสัปดาห์ ในช่วงวันและเวลาเดียวกัน เพื่อตรวจสอบน้ำหนักตัวว่าเราปฏิบัติวิธีบาลานซ์ ไดเอทถูกต้องหรือไม่ หากน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ถือว่าเราสุขภาพดีแล้วแทบไม่ต้องเจาะเลือดตรวจโรคเลยด้วยซ้ำ แต่ถ้าน้ำหนักตัวยังเกินอยู่ ควรปรับลดอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

แต่สำหรับใครที่รับประทาน มากเกินจนอ้วนและน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานไปแล้วก็สามารถนำวิธีบาลานซ์ ไดเอท มาปรับใช้ ได้ด้วยการยอมขาดทุน พลังงานวันละ 700-800 กิโลแคลอรี เช่นคนน้ำหนักตัวปกติกินอาหารที่ให้พลังงาน วันละ 1,500-1,600 กิโลแคลอรี แต่เราต้องกินแค่ประมาณวันละ 700-800 กิโลแคลอรี หรือ  จะเลือกวิธีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยก็จะสามารถทำให้ น้ำหนักตัวลดลงมาได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งน้ำหนักตัวที่ลดไปนั้นจะเป็นไขมันล้วน ๆ ส่งผลให้เรามีหุ่นที่เพรียวขึ้น

นอกจากนี้การสังเกตก้อนอุจจาระก็สามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันนั้นมีปริมาณสารอาหารที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป เช่น หลังจากถ่ายแล้วก้อนอุจจาระจมน้ำ แสดงว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปมีเนื้อสัตว์มากและไม่มีกากใยอาหารหรือมีกากใยน้อย ทำให้หนักและจม เราจึงแก้ไขได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้เพิ่ม จะทำให้อุจจาระเบาขึ้นและลอยน้ำ

เคล็ดลับที่คุณหมอแนะนำมานี้ไม่ยากเกินไป เราสามารถปฏิบัติตามได้ง่าย ๆ ถึงแม้จะต้องใช้ความคิด และอยู่กับ ตัวเลขทุกวัน แต่ก็ยังดีกว่ารอ   ให้เกิดโรคก่อนแล้วจึงค่อยคิด เพราะจะทำให้แก้ไขยาก ส่วนผู้ประกอบธุรกิจอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด คุณหมอแนะนำทิ้งท้ายว่าควรเพิ่มเมนูอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น สลัดผัก สลัดผลไม้ หรือเมนูอาหารควบคู่กับผัก หรืออาจจะระบุพลังงานอาหารแต่ละจานให้ผู้บริโภคทราบเพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดูแลสุขภาพ.

สรรหามาบอก

- คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล โดยศูนย์รับเลี้ยงและพัฒนาเด็กศิริราชและภาควิชากุมารเวชศาสตร์ ขอเชิญผู้สนใจเข้าร่วมงานสัมมนาอบรมโครงการศิริราชสอนเลี้ยงลูกปี 2 หัวข้อ “เล่นง่าย ๆ แต่ได้สาระ” โดย อ.ธนบดี สมจิตรพรหม ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกิจกรรมเพื่อส่งเสริมศักยภาพสมองเด็ก ใน วันอาทิตย์ที่ 14 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา 13.00-16.00 น. ณ ห้องประชุมอทิตยาทรกิติคุณ ชั้น 7 ตึกสยามมินทร์  โรงพยาบาลศิริราช สนใจสอบถามรายละเอียดและสำรองที่นั่งฟรีได้ที่ โทร. 0-2419-7000 ต่อ 5722, 7626

- ศูนย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลปิยะเวท ขอเชิญประชาชนทุกท่านเข้าร่วมสัมมนาให้ความรู้ในหัวข้อ “ครบเครื่องเรื่องเส้นประสาท” โดยนายแพทย์ดิตพงษ์ บุญอำพล ใน วันเสาร์ที่ 13 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา 08.30-12.00 น. ณ ห้องรสสุคนธ์ ชั้น 16 โรงพยาบาล ปิยะเวท โดยไม่มีค่าใช้จ่าย สนใจโทร. 0-2625-6555

- ศูนย์หัวใจพญาไท โรงพยาบาลพญาไท ขอเชิญทุกท่านเข้าร่วมฝึกอบรม “การช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน CPR” ตามหลักสูตร American Heart Association ใน วัน  อังคารที่ 9 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา 15.00-16.00 น. ณ ห้องประชุมชั้น 9 อาคารลานจอดรถ รพ.พญาไท 2 สนใจสำรองที่นั่งฟรี! ได้ที่โทร. 0-2617-2444 ต่อ 4735-6 ด่วน! รับจำนวนจำกัด.

เคล็ดลับสุขภาพดี
กิน ถั่วงอกดิบ'ชะลอความแก่ ด้านสารพัดโรค


ใครที่ไม่อยากแก่เชิญฟังทางนี้ค่ะ คุณ ๆ ทราบกันหรือไม่ว่าถั่วงอกดิบที่เรารู้จักและรับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ บ้างกินกับก๋วยเตี๋ยว บ้างกินกับขนมจีนนั้นมีสารอาหารตัวหนึ่งที่ ช่วยชะลอความแก่ ได้ดีทีเดียว (ถึงแม้ว่าจะมีกลิ่นเหม็นเขียวนิด ๆ ก็ตาม) นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณต่าง ๆ อีกมากมาย เชื่อว่าหากทราบแล้วหลายคนต้องหันมารับประทานถั่วงอกกันมากขึ้นแน่ ๆ 

“ถั่วงอกช่วยชะลอความแก่ได้จริงเพราะมี สารซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเตส  (SUPEROXIDE DISMUTASE: SOD) หรือ เอสโอดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง สามารถช่วยชะลอความชราได้”

พญ.ลลิตา ธีระสิริ แพทย์ประจำศูนย์ธรรมชาติบำบัดบัลวี ให้ความรู้พร้อมอธิบายว่า นอกจากสารเอสโอดีจะช่วยชะลอความแก่แล้วยังช่วยป้องกันร่างกายจากโรคเสื่อมทั้งหลาย เช่น โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง เบาหวานอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคข้อ ต้อกระจก และผิวหนังเหี่ยวย่น อีกด้วย

การรับประทานถั่วงอกแบบสดจะได้ผลดีกว่าแบบปรุงสุก เพราะสารเอสโอดีหากโดนความร้อนจะถูกทำลาย แต่ถ้าเราไม่ชอบรับประทานแบบดิบก็สามารถนำมาปรุงอาหารรับประทานได้ เพราะนอกจากในถั่วงอกจะมีสาร   เอสโอดี แล้วยังมีสารอาหารตัวอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น ในถั่วงอกมีคาร์โบไฮเดรต ที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก มีโปรตีนสูงมากกว่าในเนื้อสัตว์ แถมในเนื้อสัตว์ก็มีไขมันเยอะด้วย จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะถั่วงอกมีแคลอรีต่ำ มีเส้นใยพอสมควร

อย่างไรก็ตาม คุณหมอลลิตา แนะนำว่าถ้าเราปลูกถั่วงอกรับประทานเองจะเหม็นเขียวน้อยกว่าในท้องตลาด และวิธีการปลูกถั่วงอกก็ปลูกได้ง่ายมาก สมัยเรียนชั้นประถมคงจำกันได้ว่าเราดีใจมากเวลาปลูกถั่วงอกแล้วมันโต ซึ่งวิธีการปลูกถั่วงอกง่าย ๆ มีดังนี้ เริ่มจากคัดเลือกถั่วเขียวใหม่ 1 กำ นำมาปลูกถั่วงอกได้ 1 จาน ใช้กระดาษชำระวางบนถาด จากนั้นโรยเมล็ดถั่วเขียวแล้วใช้กระดาษชำระโปะไว้อีกชั้นหนึ่งคอยรดน้ำ เพียงแค่ 3 วันถั่วงอกก็จะโตสามารถนำรับประทานแบบสด ๆ ได้ให้คุณประโยชน์เต็ม ๆ แต่ใครที่มีปัญหาเรื่องมียูริกเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับโรคไตต้องระมัดระวังอย่ารับประทานมากเกินไปเพราะจะมีผลเสียต่อร่างกายได้

ฉะนั้นใครที่ไม่อยากแก่ก่อนวัยหมั่นรับประทานถั่วงอกบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้หนุ่มสาวขึ้นแล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ.    

ทีมวาไรตี้ (ขอบคุณที่มา หนังสือพิมพ์เดลินิวส์)